A jó alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy a testünk és lelkünk egyaránt egészséges legyen. Sajnos rengetegen küzdenek álmatlansággal, ami miatt az elalvás vagy az alvás megtartása egyaránt kihívássá válik. Bár a gyógyszeres kezelés rövid távon megoldás lehet, elég sok nemkívánatos mellékhatással járhat, ami különösen a hosszútávú használat esetén merülhet fel egyeseknél.
Tudtad?
A szerencsejátékozás nagy hatással van az alvásunkra. Érdekes módon sokan, akik kaszinó játékokkal játszanak, gyakran küzdenek az alvással és sokkal kevesebbet alszanak. Ezért fontos olyan kaszinót választani, ahol beállíthatod a játékidőt, így még időben ki tudod kapcsolni az agyadat. Magyarországon sok olyan kaszinó van, ami segít a felelősségteljesebb szokások kialakításában, ilyen például a https://vulkanvegas990.com/hu is.
Teremts nyugodt környezetet az alvásra
Azok számára, akik természetes megoldásokat keresnek az álmatlanság leküzdésére, számos hatékony gyógymód létezik, amikhez nem kell semmilyen gyógyszert beszedni. Például olyan környezetet teremthetsz magadnak, ami segít az ellazulásban, vagy akár relaxációs technikákat is végezhetsz. A lényeg az, hogy már a kis változtatások is jelentősen javíthatnak a pihenéseden.
A nyugodt környezet megteremtését a szobáddal érdemes kezdeni. Gondoskodj róla, hogy a hálószobád ne legyen túl meleg, sötét legyen és ne legyen hangzavar. Alvásszakértők szerint az optimális hőmérséklet 18 fok körüli, ez kell ahhoz, hogy mély alvásban legyen részed. Beszerezhetsz akár sötétítő függönyöket, füldugót, vagy hallgathatsz fehér zajt, ami kiszűri a zavaró hangokat. Emellett az sem hátrány, ha nincs a közeledben semmilyen elektronikai eszköz, például telefon, TV vagy laptop.
Alkalmazz relaxációs technikákat
Az álmatlanság két vezető oka a stressz és a szorongás. Ha nehezen alszol el, akkor érdemes itt kezdeni az okok keresését, de szerencsére rengeteg olyan technika létezik, amik segítenek megnyugtatni az elmét és a testet is. A meditáció például elősegíti, hogy a jelen pillanatra összpontosíts, és elengedd azokat az aggodalmakat, amelyek miatt esetleg nem tudsz elaludni. Hasonlóképpen, ha sokat mozogsz, vagy jógázol, akkor a tested minden egyes izomcsoportját megmozgatod és ellazítod, így csökkentheted a fizikai feszültséget, kitisztult a tudatod és könnyebben fogsz aludni.
A mélylégzési gyakorlatok szintén jótékony hatással vannak. A 4-7-8 technika például arról ismert, hogy hatékonyan segíti az alvást. Ennek során 4 másodpercig be kell lélegezni, hét másodpercig vissza kell tartani a lélegzeted, majd 8 másodpercig ki kell lélegezni. Ha ezt a folyamatot többször megismétled, akkor lelassíthatod a szívverésed, és akár stresszes helyzetekben is lenyugtathatod magad.
Próbáld ki a természetes étrend-kiegészítőket
A természetes étrendkiegészítőket már több évszázada használják. Ezek olyan növények és vitamin-származékok, amik segítik az alvást, és csökkentik az álmatlanság tüneteit. Mielőtt azonban úgy döntesz, hogy kiegészítőket használsz, mindenképp konzultálj egy orvossal, különösen, ha más gyógyszereket is szedsz! A leghatékonyabb alvást elősegítő természetes kiegészítők:
- Valeriana gyökér. A valeriana gyökér elsősorban nyugtató tulajdonságairól ismert. Ez egy olyan gyógynövény, ami csökkenti a szorongást és javítja az alvás minőségét is.
- Magnézium. A magnéziumnak több szempontból is fontos a szerepe, hiszen ez az egyik legalapvetőbb ásványi anyag. Kulcsszerepet játszik az izomlazításban, és az idegrendszert is segíthet megnyugtatni, amivel könnyebbé válik az alvás.
- A levendula szintén rengeteg jótékony hatással rendelkezik, mivel elősegíti a pihenést és az alvást. Használhatod illóolaj, vagy akár tea formájában, mindenképp nyugtató hatású.
Figyelj a táplálkozásodra
Az ételek minősége és az étkezés ideje jelentősen befolyásolhatja az alvásodat. A koffein és a cukor például nagyon sokáig ébren tart, ami megnehezítheti az alvást. Ezért érdemes kerülni a koffein- és cukortartalmú ételeket és italokat legalább 2-3 órával a lefekvés előtt.
Ezzel szemben vannak olyan ételek, amikről köztudott, hogy segítenek a minőségi alvásban. A mandula például magnéziumban gazdag, ami egy alvás szabályozást elősegítő ásványi anyag. A meleg tej emellett olyan aminosavat tartalmaz, amit a szervezetünk a melatonin előállításához használ. Egy csésze kamillatea szintén segíthet, viszont érdemes még forrón, közvetlenül lefekvés előtt fogyasztani.
Mozogj többet
A testmozgás rendkívül fontos a hosszútávú egészség megőrzése érdekében, de az alvás javításában is segít, hiszen csökkenti a stresszt és a szorongást, ami az álmatlanság két fő oka. A rendszeres testmozgás jótékony hatással van az úgynevezett “belső óránkra”, amely az alvás-ébrenlét ciklusáért felel. Fontos azonban, hogy az edzéseket megfelelő időpontokban végezd. Az sem jó, ha túl közel van a testmozgás a lefekvéshez, mert ilyenkor növekszik az energiaszinted, és nem fogsz tudni elaludni. Törekedj rá, hogy az edzéseket legalább néhány órával a lefekvés előtt végezd el, vagy délután.
Gyógyszerek nélküli megoldások a jobb alvásért
A jobb alváshoz tehát nem feltétlenül kell gyógyszereket szedned, természetesen néhány kivétellel, amikor a helyzet már orvosi beavatkozást kíván. Ha mindössze néhány változtatást végzel az életmódodon, akkor jelentősen javíthatsz az alvásod minőségén és mennyiségén. A megfelelő alvás kifizetődő, hiszen az emberi szervezet úgy alakult ki, hogy a regeneráció során kiegyensúlyozza a hormonháztartást és feltöltse az energiaraktárait. Azok, akik eleget alszanak, nemcsak produktívabbak napközben, de hosszú távon csökken a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának a kockázata is.